7 niedrigere hintere Ausdehnungen, zum von Schmerz zu verringern und von Stärke aufzubauen

Niedrigere Rückenschmerzen sind ein ziemlich allgemeines Gesundheitsinteresse, als so viele Sachen können es verursachen.

In einigen Fällen es wäre möglicherweise ein Symptom einer Rahmenbedingung, wie Nierensteine oder akuter Pancreatitis. Andere Male, ist es einfach eine Nebenwirkung eines Sitzlebensstils oder der sich wiederholenden Bewegungen.

Während das Ausdehnen keine Abhilfe für alle niedrigeren Rückenschmerzen in vielen Fällen ist kann es Entlastung zur Verfügung stellen. Wenn Sie mit etwas mildem Unbehagen oder Steifheit gelebt haben, diese sieben Ausdehnungen helfen möglicherweise, die Schmerz zu verringern und die Muskeln in Ihrer unteren Rückseite zu verstärken.

Zuerst einige schnelle Spitzen

Dehnen Sie Ihre untere Rückseite mit Sicherheit und Sorgfalt aus. Seien Sie besonders leicht und vorsichtig, wenn Sie irgendeine Art Verletzungs- oder Gesundheitsinteresse haben. Zu sprechen ist am besten, mit Ihrem Doktor, vor dem Beginnen irgendwelcher neuen Typen Übung zuerst.

Sie können diese Ausdehnungen einmal oder zweimal täglich tun. Aber, wenn die Schmerz scheinen, schlechter zu erhalten, oder Sie fühlen sich, dauern einen freien Tag vom Ausdehnen sehr wund.

Seien Sie von den Grenzen Ihres Körpers aufmerksam und drücken Sie nicht Ihren Körper, um zu viel zu tun. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was gut für Sie in jedem Moment glaubt.

Wie Sie diese Ausdehnungen durchlaufen, nehmen Sie Ihre Zeit und große Aufmerksamkeit Ihre Atmung zu beachten. Benutzen Sie Ihren Atem als Führer, um sich Sie zu vergewissern, nicht Belastung zu tun oder sie zu übertreiben. Sie sollten in der Lage sein, während jeder Haltung oder Ausdehnung bequem und glatt zu atmen.

1. Die Haltung des Kindes

Diese traditionelle Yogahaltung dehnt leicht Ihr Gluteus maximus, Schenkelmuskeln und spinalen Streckmuskeln aus. Sie hilft, die Schmerz und Spannung ständig zu entlasten Ihr Dorn, Hals und Schultern.

Sein entspannender Effekt auf Ihre Hilfen des Körpers auch untere Rückenmuskulatur oben fest lösen, Flexibilität und Durchblutung entlang dem Dorn fördernd.

Um die Haltung des Kindes zu tun, folgen Sie diesen Schritten:

Mit Ihren Händen und Knien aus den Grund, Wanne zurück durch Ihre Hüften, zum sie auf Ihren Fersen stillzustehen.

Lagern Sie an Ihren Hüften, wie Sie sich vorwärts falten schwenkbar, das Gehen Ihr austeilt vor Ihnen.

Stehen Sie Ihren Bauch auf Ihren Schenkeln still.

Verlängern Sie Ihre Arme vor oder neben Ihrem Körper mit Ihren Palmen, die oben gegenüberstellen.

Fokus auf tief atmen und der Entspannung irgendwelcher Bereiche der Spannung oder der Enge.

Halten Sie diese Haltung für bis 1 Minute.

Sie können dies tun, mehrmals während Ihres ausdehnenden Programms aufzuwerfen. Fühlen Sie sich frei, es zwischen jeder der anderen Ausdehnungen zu tun, die Sie tun.

Änderungen

Wenn Sie wie Sie Bedarf etwas Extraunterstützung glauben, können Sie ein gerolltes-oben Tuch auf oder unter Ihre Schenkel setzen.

Wenn es bequemer ist, verbreitern Sie Ihre Knie und Ihre Stirn auf einem Kissen stillzustehen.

2. Knie-zu-Kastenausdehnung

Diese Ausdehnung entspannt sich Ihre Hüften, Schenkel und glutes bei der Förderung des Gesamtentspannung.

Um eine Knie-zukastenausdehnung zu tun, folgen Sie diesen Schritten:

Lüge auf Ihrer Rückseite mit beiden Knien verbogen und Ihren Füßen flach auf dem Boden.

Halten Sie Ihre linke Kniebiegung oder verlängern Sie sie gerade heraus entlang dem Boden.

Zeichnen Sie Ihr rechtes Knie in Ihren Kasten und Ihre Hände hinter Ihrem Schenkel oder an der Spitze Ihres Schienbeins umklammern.

Verlängern Sie Ihren Dorn vollständig unten zu Ihrem tailbone, und vermeiden Sie, Ihre Hüften anzuheben.

Atmen Sie tief und jede mögliche Spannung lösen.

Halten Sie diese Haltung für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Änderungen

Setzen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf für Extraauffüllen. Sie können ein Tuch um Ihr Bein auch einwickeln, wenn es hart für Ihre Arme ist zu erreichen.

Um die Ausdehnung zu vertiefen, verstauen Sie Ihr Kinn in Ihren Kasten und heben Sie Ihren Kopf in Richtung zu Ihrem Knie an.

3. Piriformis-Ausdehnung

Diese Ausdehnung bearbeitet Ihre piriformis mitmischen, die tief in Ihren Hinterteilen gefunden wird. Das Ausdehnen dieses Muskels hilft möglicherweise, die Schmerz und Enge in Ihren Hinterteilen zu entlasten und zurück zu senken.

Um zu tun dehnen piriformis aus, folgen diese Schritte:

Lüge auf Ihrer Rückseite mit beiden Knien verbogen und Ihren Füßen flach auf dem Boden.

Setzen Sie Ihren rechten Knöchel an der Basis Ihres linken Schenkels.

Dann setzen Sie Ihre Hände hinter Ihren linken Schenkel und ziehen Sie in Richtung zu Ihrem Kasten hoch, bis Sie einer Ausdehnung glauben.

Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Tun Sie dann die Gegenseite.

Änderungen

Um die Ausdehnung bequemer zu machen, halten Sie Ihren unteren Fuß gepflanzt auf dem Boden. Stehen Sie Ihren Kopf auf einem Kissen für Unterstützung still.

4. Spinale Sitztorsion

Diese klassische Torsion dehnt Ihre Hüften, glutes und zurück aus. Sie erhöht Mobilität in Ihrem Dorn und dehnt Ihre abdominals, Schultern und Hals aus. Der Druck dieser Ausdehnung regt auch Ihre inneren Organe an.

Um eine spinale Sitztorsion zu tun, folgen Sie diesen Schritten:

Sitzen Sie auf dem Boden mit beiden Beinen verlängerte heraus in der Front.

Verbiegen Sie Ihr linkes Knie und setzen Sie Ihren Fuß zur Außenseite Ihres rechten Schenkels.

Setzen Sie Ihren rechten Arm auf außerhalb Ihres linken Schenkels.

Setzen Sie Ihre linke Hand hinter Sie für Unterstützung.

An der Basis Ihres Dorns, Torsion zur linken Seite beginnen.

Halten Sie diese Haltung für bis 1 Minute.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Um diese Haltung bequemer zu machen, halten Sie beide Beine gerade.

Für eine Extraausdehnung fügen Sie in den Halsrotationen während dieser Haltung hinzu, indem Sie, zum Vorwärts zu schauen inhalieren und ausatmen, um Ihr Anstarren rückwärts zu drehen. Tun Sie 5 bis 10 auf jeder Seite.

5. Becken- Neigung

Becken- Neigungen bauen Stärke in Ihren Bauchmuskeln auf, die Hilfen die Schmerz und Enge in Ihrer unteren Rückseite entlasten. Sie haben auch einen nützlichen Effekt auf Ihre glutes und Kniesehnen.

Um eine Becken- Neigung zu tun, folgen Sie diesen Schritten:

Lüge auf Ihrer Rückseite mit beiden Knien verbogen und den Füßen flach auf dem Boden.

Engagieren Sie sich Ihre Bauchmuskeln, wie Sie Ihre Rückseite gegen den Boden flachdrücken.

Atmen Sie normalerweise und diese Position für bis 10 Sekunden halten.

Geben Sie und atmen Sie einige frei tief ein, um sich zu entspannen.

Tun Sie 1 bis 3 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen.

6. Katze-Kuh

Katze-Kuh ist eine große Weise, Ihren Dorn beim Ihre Schultern, Hals und Kasten auch ausdehnen aufzuwachen.

Um Katze-Kuh zu tun, folgen Sie diesen Schritten:

Gekommen auf alle fours in einer Tischplattenposition (Hände und Knie aus den Grund).

Presse in Ihre Hände und in Füße, wie Sie inhalieren, um oben zu schauen, Ihren Bauch mit Luft füllen lassend.

Atmen Sie aus, Ihr Kinn in Ihren Kasten verstauen und Ihren Dorn in Richtung zur Decke wölben.

Setzen Sie dieses Muster der Bewegung fort und mit jedem Atem sich bewegen.

Tun Sie dies für 1 bis 2 Minuten.

Änderungen

Wenn Sie Handgelenkinteressen haben, setzen Sie Ihre Hände etwas vorwärts anstelle direkt unter Ihre Schultern. Wenn Sie irgendwelche Knieinteressen haben, setzen Sie ein Kissen unter sie für Auffüllen und Unterstützung.

Für tiefere Griffe bleiben Sie einfach in jeder Position für 5 bis 20 Sekunden auf einmal, anstatt, mit jedem Atem sich zu bewegen.

7. Sphinxausdehnung

Die Sphinxausdehnung ist zurückbiegen ein leichtes, das Ihnen erlaubt, aktiv und entspannt zu sein. Dieses Baby rückbiegen Ausdehnungen zu und verstärken Ihren Dorn, Hinterteile und Kasten.

Um die Sphinxausdehnung zu tun, folgen Sie diesen Schritten:

Lüge auf Ihrem Magen mit Ihren Ellbögen unter Ihre Schultern und Ihre Hände verlängert in der Front, Palmen, die unten gegenüberstellen.

Stellen Sie Ihre Füße etwas auseinander ein. Es ist OKAY, damit Ihre großen Zehen sich berühren.

Engagieren Sie leicht sich Ihre untere Rückseite, Hinterteile und Schenkel, wie Sie Ihren Kopf und Kasten anheben.

Aufenthalt stark in Ihrer niedrigeren Rückseite und in abdominals, tief atmend.

Drücken Sie Ihre Pelvis in den Boden.

Starren Sie gerades voran an oder schließen Sie leicht Ihre Augen.

Halten Sie diese Haltung für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Das Endergebnis

Sie benutzen Ihre untere Rückseite für viele Sachen, vom Gehen und vom Laufen zu ein Bett einfach morgens verlassen. Das regelmäßige Ausdehnen ist eine große Weise, Flexibilität zu schaffen und zu halten, Spannung zu entlasten und hilft, Stärke aufzubauen.